如何让踝关节与膝关节变强壮

膝盖的伤病可以说是缩短足球运动者“职业生涯”的首要元凶。易损而不易恢复的半月板,承受过多扭矩之后容易断裂的十字交叉韧带,这两个零件,如果有强大的膝关节周边肌肉的保护,则可以获得更久的职业寿命。

踝关节,及踝部后侧的跟腱,如果过于脆弱,就会成为阿克琉斯之踵。

这里介绍几个简单的可以加强膝关节与踝关节力量的方法。不过要知道,这些训练最重要的部分在于:每天都要这样练习。这些练习的目的是增强膝关节之上的股四头肌内侧肌肉群、踝关节后侧的跟腱肌肉,前者可以保护膝盖内部的软骨,后者可以保护跟腱与踝部周边韧带。

这些方法对于我是有效的(病情描述见 踝关节韧带撕裂后的处理与相关机理的学习 )。对病症不同者,仅供参考。

###深蹲
双腿宽距深蹲:膝盖在地面的垂直投影位置不要超出脚尖;蹲下时动作慢,在最低点停一两秒,起身直腰。

可以做三组: 50 + 30 + 30

###单腿横跳
单脚站立,脚跟离地,左右来回跳动,距离大概为一只足球的直径。

每组10跳,每天每条腿3组。等力量足够的时候,中间放一个足球,每次跳跃的高度高于足球。

###弓步半深蹲
两腿前后弓步,前腿弯曲到最低点停顿1到2秒后伸直。尽量让重心往前腿靠。

每组15次,每天每条腿至少做两组即可。

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